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发表于
2025-07-06 04:37:40
来源:
通幽洞灵网
想要具有完美的锻炼的训倒三角形身材,你的角肌节都肩部三角肌练了吗?练习细节又有哪些呢?今日就为小伙伴们一一讲述。
1.三角肌后束练习动作细节
三角肌后束的练细一个主要功能是肩水平外展,正式组练习动作做三到四组即可,掌握每组最后一两个动作或做向心动作时都要做到力竭。锻炼的训每周都做一次,角肌节都
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再加一次背部练习,练细三角肌后束的掌握练习量就到达了。
孤立影响三角肌时到达的锻炼的训缩短感更杰出更激烈,所以在每组练习次数较高情况下(10-15次),角肌节都需求添加负重,练细减轻次数,掌握使三角肌后束适应分量后,锻炼的训再开端下一阶段的角肌节都练习。
如果三角肌后束不行丰满,练细
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能够再进行两个孤立的三角肌后束动作,每个动作3到5组。
以下练习动作可供参考:
俯身哑铃反向飞鸟,上斜板俯身反向飞鸟,龙门架绳索反向飞鸟
留意:不要将肩胛骨拉起来或后缩,而是将肩水平外展约30-45度,使三角肌后束发力,
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最大限度的发挥三角肌后束的效果。不用弯曲肘部,只需用三角肌后束外展开手臂。
2.三角肌中束练习动作
想要具有健美运动员相同的膀子,练习中就应该加强三角肌中束的侧平举练习,其中最基本的就是站姿哑铃侧平举。
掌握正确的侧平举动作。握哑铃时,拇指向下倾斜几度,尾指向上倾斜,一起手腕、手肘和肩部在最高方位时,肘部朝向后方。在顶峰缩短的最高点,手掌应该向下。
要防止在挨近90度侧平举时耸肩,先将哑铃举起,并远离身体两边,依照正确的练习动作和步骤进行练习。
抬起三角肌中束,进行三组两种不同的肩外展练习动作。一个动作3组,每组12-15次,另一个动作3组,每组8-12次。每隔一段时间,尝试改动负重。
3.三角肌前束练习动作
在肩部练习中,推举是一种基本的、杰出的练习形式。不管是杠铃仍是哑铃,过头推举都应该进行自在分量的动作,有助于保持肩部健康稳定。
过头举中最好的两种是杠铃推举(坐姿或站姿)和哑铃推举,完结坐姿或站姿的练习。很多过头推举的组数,次数能够调配运用,最好保持在4组6-10次,或5组5次或3组8-12次,留意每隔一段时间做一下交替。哑铃前平举和而杠铃前前平举都是有用的代替动作。
不管挑选哪种前平举,将杆举高至身体前方110度,与脑门大致齐平,这是三角肌前束做到顶峰缩短的地方。
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